Bạn đang muốn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn? Không chỉ bạn mà rất nhiều người gặp vấn đề về cân nặng hoặc đơn giản chỉ vì muốn có thân hình thon gọn đều tìm kiếm câu trả lời. Vậy bạn đã nghe nhiều về lợi ích của ngũ cốc cho sức khỏe và vóc dáng chưa? Có thể bạn chưa biết nhưng ngũ cốc rất tốt cho việc giảm cân nhưng nên ăn ngũ cốc vào lúc nào để giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu cùng mình trong bài viết này nhé.
Ngũ cốc và công dụng của ngũ cốc
Ngũ cốc là tên gọi chung của các loại thực phẩm được làm từ 5 loại hạt gồm mè, nếp, gạo lứt, lúa mì và các loại đậu. Ngũ cốc là nguồn cung cấp tinh bột, đạm, vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc có nhiều lợi ích hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe, một số công dụng chính có thể kể đến như là:
Hỗ trợ giảm cân
Ngũ cốc chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein, giúp giảm cholesterol và lipid máu, kích thích nhu động ruột, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Các loại ngũ cốc cũng làm no bụng và giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt. Để nạp năng lượng cho ngày mới và kiểm soát lượng calo đốt cháy trong ngày, bạn nên ăn ngũ cốc vào buổi sáng.
Ổn định đường huyết
Ngũ cốc chứa carbohydrate phức hợp ít gây ra sự dao động lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate đơn giản. Các loại ngũ cốc giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Ngũ cốc là nguồn cung cấp folate, sắt, canxi và vitamin B tuyệt vời rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe bà mẹ. Các loại ngũ cốc cũng giúp tăng tiết sữa ở bà mẹ đang cho con bú.
Chứa các chất chống oxy hóa, lợi ích cho tim
Ngũ cốc rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin E, selen, mangan và đồng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch và đau tim.
Phòng chống ung thư
Các loại ngũ cốc chứa nhiều chất phytochemical, chất có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết vì chất xơ giúp loại bỏ độc tố khỏi ruột.
Dùng ngũ cốc có nhiều dinh dưỡng có gây béo phì không?
Dùng ngũ cốc mà có hiện tượng béo phì là có xảy ra tuy nhiên chúng thường không phải do ngũ cốc có quá nhiều chất mà thường do các nguyên nhân như sau:
– Ăn quá nhiều ngũ cốc: Theo Viện Dinh dưỡng, 100ml ngũ cốc chứa khoảng 380 calo. Ăn quá nhiều ngũ cốc đồng nghĩa với việc bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tích trữ chất béo và tăng cân. Ngoài ra, ngũ cốc rất khó tiêu hóa và hấp thụ. Do đó, ăn quá nhiều thường xuyên có thể ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của cơ thể và gây ra chứng rối loạn tiêu hóa. Các loại ngũ cốc nên được ăn với lượng vừa phải và nên kết hợp với các thực phẩm khác để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.
– Ăn ngũ cốc với đường hoặc các thành phần không tốt: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc có chứa magie, sắt, kali và nhiều loại vitamin. Đây đều là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc thương mại có thể chứa hàm lượng đường và chất phụ gia cao, có thể làm suy giảm sức khỏe răng miệng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Bạn nên chọn các loại ngũ cốc tự nhiên ít đường và muối, hoặc tự làm ngũ cốc tại nhà để kiểm soát thành phần và lượng calo.
– Ăn ngũ cốc vào sau bữa ăn tối: Theo các bác sĩ tại Bệnh viện Vinmec, nếu ăn ngũ cốc vào buổi tối với việc chúng là thực phẩm khó tiêu, ăn vào buổi tối có thể gây đầy hơi, ợ hơi, khó tiêu và đau bụng. Bạn nên xen kẽ giữa việc ăn ngũ cốc vào buổi sáng và các bữa phụ để cơ thể hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất béo có hại.
Cách pha chế ngũ cốc để giảm cân hiệu quả
Như đã thấy, việc béo phì do ngũ cốc cũng rất dễ gặp nếu pha chế hoặc dùng không đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn và lời khuyên về cách chuẩn bị và tiêu thụ ngũ cốc để giảm cân hiệu quả:
Bước 1: Chọn các loại ngũ cốc phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn
Bạn nên chọn các loại ngũ cốc ít đường và muối và nhiều ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch tránh các loại ngũ cốc có hương vị nhân tạo .
Bạn cũng nên kiểm tra thành phần của loại ngũ cốc và nhãn thành phần dinh dưỡng trên bao bì để xem lượng calo, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong mỗi khẩu phần.
Bước 2: Pha ngũ cốc với nước hoặc sữa
Ngũ cốc cũng có thể pha với nước sôi hoặc sữa tươi không đường. Nếu trộn với nước sôi, hãy cho 4-5 thìa ngũ cốc vào bát hoặc lọ và đổ nước sôi lên trên cho đến khi toàn bộ ngũ cốc được bao phủ. Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hơi mịn và không bị vón cục.
Nếu pha với sữa tươi không đường thì cho 4-5 thìa ngũ cốc vào tô hoặc ly rồi đổ sữa vào đến khi ngập hơn mặt ngũ cốc. Cho vào tủ lạnh khoảng 10-15 phút để ngũ cốc thấm sữa và nở ra, nếu bạn không muốn nó lạnh có thể bọc thực phẩm để bên ngoài khoảng 15-20 phút cũng được.
Bước 3: Thêm trái cây hoặc hạt điều vào món ngũ cốc
Việc thêm trái cây hay hạt điều thậm chí các loại hạt vào ngũ cốc của bạn để tăng hương vị và sự hấp dẫn của món ngũ cốc, bạn có thể thêm trái cây khô, hạt điều, hạnh nhân,... vào trong ngũ cốc.
Bạn cũng có thể thêm quả việt quất, chuối, dâu tây,... vào món ngũ cốc của mình để tăng cường vitamin và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, đừng thêm đường hoặc xi-rô ngọt vào ngũ cốc của bạn vì chúng bổ sung calo và cản trở quá trình giảm cân.
Bước 4: Ăn ngũ cốc vào buổi sáng hoặc buổi tối
Ngũ cốc là bữa sáng hoàn hảo khi bạn cần nạp năng lượng cho cả ngày và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu ăn ngũ cốc vào buổi tối thì nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng để tránh tích mỡ. Không ăn quá nhiều ngũ cốc trong một bữa hoặc ăn thêm các món khác khi đã no.
Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc để giảm cân
Chúng ta đã nắm rõ cách sử dụng cũng như lợi ích của ngũ cốc trong giảm cân, tuy nhiên không phải loại ngũ cốc nào cũng tốt cho việc giảm cân. Bạn nên lựa chọn cẩn thận các loại ngũ cốc trước khi mua và sử dụng. Tiêu chí quan trọng để lựa chọn ngũ cốc giảm cân là:
Chọn ngũ cốc ít đường và muối
Các sản phẩm ngũ cốc phổ biến hiện nay đều giàu dinh dưỡng, nhưng một số lại chứa nhiều đường và muối hơn bình thường.
Mặc dù các loại ngũ cốc giàu hương vị, ngọt và dễ ăn thường có hàm lượng đường và muối kết hợp cao nhưng chúng cũng sẽ không phù hợp với những người trong giai đoạn điều trị cần giảm dường, muối. Vì vậy, bạn nên kiểm tra kỹ thành phần trước khi mua và chọn loại ngũ cốc lành mạnh nhất có thể.
Chọn phối hợp các loại hạt phù hợp với người dùng
Trong mỗi loại, bạn có thể chọn theo loại hạt và giá trị dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc có thể ở dạng bột hoặc dạng hạt. Nên chọn các loại ngũ cốc giàu các hạt như yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch vì chúng giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa.
Nên tránh các loại ngũ cốc đơn lẻ hoặc ngũ cốc xay quá kỹ vì chúng gây tăng đột biến lượng đường trong máu và dẫn đến tích tụ chất béo. Bạn cũng nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng ngũ cốc trên bao bì để xem lượng calo, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong mỗi khẩu phần.
Chọn loại ngũ cốc dễ ăn và hợp để giảm cân
Ngũ cốc không chỉ là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà còn là một món ăn ngon khi kết hợp với các nguyên liệu khác. Bạn có thể chọn ngũ cốc có thêm trái cây sấy khô, hạt điều, hạnh nhân,… để tăng thêm hương vị và hấp dẫn.
Granola (hỗn hợp các loại hạt như ngũ cốc) cũng có thể được trộn với sữa tươi không đường, sữa chua hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất béo và tăng hàm lượng canxi. Tuy nhiên, tránh thêm đường hoặc xi-rô ngọt vào ngũ cốc của bạn vì nó bổ sung thêm calo và cản trở quá trình giảm cân.
Có thể kết hợp ngũ cốc cùng máy DDS
Thiết bị DDS là thiết bị điện sinh học sử dụng dòng điện một chiều thường để điều trị bệnh. Dòng điện o máy này gây ra có cùng tần số và cường độ với các dòng điện sinh học trong cơ thể. Dòng điện này khi được đưa vào cơ thể sẽ tác động lên các kinh lạc, huyệt đạo, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn đồng thời còn hỗ trợ loại bỏ các chất độc hại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
Kết hợp với máy DDS cùng chế độ ăn có ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, khi được nấu chín và tiêu thụ đúng cách, có thể hỗ trợ giảm cân. Các loại ngũ cốc có thể giúp kiểm soát lượng calo hàng ngày của bạn, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tăng cân.
Vì vậy, sự kết hợp giữa máy DDS và ngũ cốc đang là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Sử dụng các thiết bị DDS để kích thích các huyệt đạo trên cơ thể và ăn ngũ cốc như một món chính hoặc món phụ có thể cải thiện lưu thông máu, thải độc tố, giảm mỡ thừa, thon gọn mà không bị mệt mỏi hay suy dinh dưỡng, bạn có thể có được một thân hình lý tưởng.
Làm thực đơn mẫu cho giảm cân sử dụng ngũ cốc
Thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc là chế độ ăn thay thế hai bữa ăn trong ngày bằng ngũ cốc và sữa. Nó rất được lòng chị em phụ nữ vì được xem là cách giảm cân trong thời gian ngắn mà vẫn cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những điểm sau khi áp dụng phương pháp ăn kiêng này:
– Chọn ngũ cốc ít đường và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh các loại ngũ cốc chứa nhiều đường và chất phụ gia, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe răng miệng và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
– Chọn sữa tách béo hoặc sữa không đường không dùng các sản phẩm từ sữa có nhiều đường và kem.
– Không ăn bất cứ thứ gì khác ngoài ngũ cốc và sữa trong hai bữa chính mỗi ngày. Granola có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm lành mạnh cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trong ngày.
– Đừng lạm dụng nó bằng cách ăn quá nhiều ngũ cốc. Sử dụng chế độ ăn kiêng này chỉ trong 5 ngày đến 2 tuần. Sử dụng lâu dài không được khuyến khích vì nó khó duy trì. Chưa kể, cơ thể bạn không thể dung nạp đủ calo và protein, điều này có thể gây tác dụng ngược bằng cách làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
– Uống nhiều nước (2-3 lít mỗi ngày) hãy uống ngay cả khi bạn không khát. Tránh đồ uống có gas, đồ uống có cồn, cồn.
Dưới đây là một thực đơn mẫu trong 3 ngày được đề xuất như sau:
Ngày đầu tiên
Bữa sáng: Ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách kem.
Bữa ăn nhẹ: Trộn 1 quả ớt chuông với 1 thìa pho mát kem ít béo.
Bữa trưa: Ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Nửa cốc quả việt quất và nửa cốc sữa chua ít béo.
Bữa tối: Cá hồi nướng với rau nấu chín.
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Ăn 1 chén bột yến mạch với nửa cốc sữa tách béo.
Ăn nhẹ: Ăn một quả chuối nhỏ.
Bữa trưa: Ăn 1 chén bột yến mạch với 1/2 ly sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ chiều: Ăn một quả táo nhỏ.
Bữa tối: Gà nướng với salad rau củ.
Ngày thứ ba
Bữa sáng: Ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách kem.
Ăn nhẹ: Ăn 2 nhánh cần tây với 1 thìa bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách béo.
Ăn nhẹ: Ăn một quả cam nhỏ.
Bữa tối: Thịt bò nướng với rau nấu chín.
Thực đơn mẫu trên chỉ mang tính chất làm ví dụ bạn có thể dựa trên các nguyên tắc trong bài để xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân trong quá trình giảm cân là hoàn toàn tốt nhất.
Như vậy, bạn đã biết cách pha chế và ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách, hiệu quả tại nhà. Bạn cũng đã biết thời điểm ăn ngũ cốc giảm cân phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình. Hãy lựa chọn những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ và protein, ít đường và muối và kết hợp ngũ cốc với các loại trái cây, rau xanh và sữa tươi không đường để tăng độ ngon miệng và hấp dẫn. Quan trọng là nên ăn ngũ cốc vào buổi sáng hoặc trước các bữa ăn chính để kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày. Hãy duy trì chế độ ăn ngũ cốc giảm cân trên một cách đều đặn và hợp lý và bạn sẽ sớm nhận ra vóc dáng đã hoàn hảo.